跑步跑到膝盖疼，怎么解决？

跑步很简单，但是最好提前做好功课，只有科学的跑步，才不会受伤，才会跑的更久，更享受。

很多人，尤其是跑步新手，低估了跑步可能对身体造成的伤害。等到身体发出警报，比如膝盖开始疼了，才会被迫研究如何科学地跑步。

膝盖疼也被跑步爱好者称作「跑步膝」，因为疼痛的部位很多，分布在膝盖的不同部位。好多人也说不清到底哪个位置疼，反正就是不舒服。

不管是膝盖前侧疼，还是内侧疼，再或是外侧疼，我相信这篇文章可以解决90%以上的问题。

我不是运动学专家，属于久病成医。跑步7年，膝盖一直不太舒服。直到两年前，我才到北医三院的运动医学科做了检查，还做了核磁共振，检查结果：

看起来还挺吓人的。我问医生怎么解决，医生也没说出来个所以然，就说是年龄大了，不太严重。「年龄大了」这话真是扎心。

后来我就各种查资料，做训练，现在膝盖不能说完全恢复了，但是基本上日常的活动，以及慢跑10公里、半马，都没有什么问题。

但是像打篮球时间长了，还是有点疼。所以跑步是个非常严肃的运动，要是我在开始跑步前就了解一些基本的知识，就完全可以避免这些伤害。

废话不多说，直接上干货，有这么个公式：

膝盖受伤=跑步过量+跑姿不对+缺乏力量训练

下面我就从这三个方面分享一下如何保护膝盖不受伤（如果膝盖已经受伤，按这三点纠正，也能逐步恢复）：

第一：跑步过量

新手跑者，跑步很容易上瘾。你想想看，刚开始只能跑个三五百米，跑了几周，就能跑三公里了，然后就开始往5公里，10公里干，然后就开始想跑马拉松了。相比肌肉，心肺功能是最容易提升的。所以大部分新手跑量上的太快，但是肌肉力量没有跟上，膝盖很快就会受不了。

解决办法：每提升一个台阶，比如刚能跑3公里，那就不要硬上10公里，先跑一两周3公里，再跑一两周5公里，等身体适应一个距离以后，慢慢加量。

第二：跑姿不对

不正确的跑步姿势会损伤身体，尤其对膝盖造成伤害。下面这幅图可以看一下，对照一下自己的跑步姿势：

正确跑步姿势的要领是「以髋为轴，核心发力，来带动腿」，简单说来就是学会「送髋」，用臀部发力。

另外对于新手来说，一定要加大步频，也就是减少脚的触地时间，说人话就是「小步快跑」。新手上来最爱大踏步的跑，感觉很帅，其实这是大忌。

解决方法：有意识的纠正自己的姿势，体会「送髋」的动作，刻意加快步频。用不了多久，就能纠正过来。

第三：缺乏力量训练

走路时，我们膝盖承重大概是体重的3倍，据说跑步时大概会增加到7—8倍，也就是说如果你体重70公斤，膝盖最大会承受490公斤的重量。

这么大的重量，一定要靠肌肉才能帮助关节保持稳定性。所以简单来说，肌肉力量不足，就会受伤。

解决方法：用低冲击的办法循序渐进地增强肌肉，先从靠墙蹲开始：

（网图，侵删）

再到自重深蹲：

右侧为错误动作，膝盖不要内扣。

弓步蹲：

情况好转后，可以再练习负重蹲：

最后：最好再加上平板支撑练习，加强核心力量的训练。另外，跑前跑后拉伸也非常重要，但是不是我今天要分享的重点，我想给大家重点分享一个跑后的拉伸姿势。

跑步爱好者遇到最多的膝盖外侧疼痛，其实是髂胫束综合症，有个很好的拉伸姿势，跑后一定要做一做，就能避免这个问题：

双腿交叉，双手尽可能往下摸，会感到膝盖外侧不太舒服，坚持30秒，再交换双腿，再做30秒。

总结一下，如果跑步导致膝盖疼，只要没到走不了路的地步，完全可以通过各种「蹲」来加强大腿和臀部肌肉，缓解疼痛，逐步恢复正常。亲测有效，不妨试一试。

要想跑得更好，其实还有很多方面需要注意，比如呼吸方法，跑前跑后的拉伸方法等等，但是对于新手来说，按我说的这些做，绝对够用了。

最后，每个人跑步的目的都不一样，为了健康、开心、解压等等，但是绝对不应该是秀给别人看的。所以希望大家都可以掌握自己的节奏，无伤跑步，享受跑步。